ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Α ή ρετινόλη ή β- καροτίνη

Πλούσιες  πηγές: Συκώτι  και  καρότα.

Καλές πηγές:

Γαλακτοκομικά προϊόντα: (γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο).

Μερικές θαλασσινές τροφές: (καβούρια, φήσσα, όστρακα, σολομός, ξιφίας).

Κίτρινα  φρούτα: (βερίκοκα, ροδάκινα).

Κίτρινα  λαχανικά: (κολοκυθάκια, γλυκοπατάτες, κολοκύθα).

Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά: (πράσινα ραδίκια, πράσινα σινάπια, λάχανα, σπανάκι,

πράσινα γογγύλια, πράσινα τεύτλα).

Δράση: Βοηθάει στη βελτίωση της όρασης, στην ανάπτυξη και αναπαραγωγή, στην υγεία του δέρματος (ακμή, ρυτίδες). Επίσης έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση (αντικαρκινικές ιδιότητες).

D ή χοληκαλσιφερόλη

Πλούσιες πηγές: Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι, βούτυρο), συκώτι, λιπαρά ψάρια (ρέγκα, σκουμπρί, πέστροφα, σολομός, σαρδέλα και νωπός τόνος), κρόκος αυγού.

Δράση: Βοηθάει στο σχηματισμό οστών και δοντιών, στο μεταβολισμό του ασβεστίου και του φωσφόρου και στην ισορροπία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Κ ή κινόνη

Πλούσιες πηγές: Πράσινο τσάι, πράσινα γογγύλια, λάχανο, μαρούλι, συκώτι μοσχαριού, σπανάκι, πράσινα  φυλλώδη  λαχανικά.

Καλές πηγές: Σπαράγγια, κάρδαμο, μπέικον, καφές, τυρί, βούτυρο, βρώμη, αυγό, φύκια, συκώτι χοιρινού.

Δράση: Πήξη του αίματος.

Ε ή τοκοφερόλη

Πλούσιες πηγές: Ελαιόλαδο, μαργαρίνη, ξηροί καρποί, ηλιόσποροι, φυστικοβούτυρο και σιτηρά.

Καλές πηγές: Σπαράγγια, αβοκάντο, μοσχάρι, συκώτι, βατόμουρα, βούτυρο, σίκαλη, αυγά, πράσινα  φυλλώδη  λαχανικά, αλεύρι  από  βρώμη, τσιπς από πατάτες, ντομάτες και  θαλασσινά (αστακός, σολομός, τόνος).

Δράση: Βοηθάει στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, στην πρόληψη της θρόμβωσης και αθηροσκλήρωσης, στην επούλωση τραυμάτων. Έχει αντικαρκινικές ιδιότητες λόγω της αντιοξειδωτικής της δράσης.

Β-1 ή θειαμίνη

Πλούσιες  πηγές: Χοιρινό, ηλιόσποροι, φιστίκια, αλεύρι  σόγιας.

Καλές πηγές: Σίκαλη ολικής αλέσεως, σιτάρι ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, γάλα, αυγά, συκώτι, εμπλουτισμένα δημητριακά, όσπρια, αναποφλοίωτο ρύζι.

Δράση: Βοηθάει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων. Συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία των νεύρων (μείωση του stress).

B-2 ή ριβοφλαβίνη

Πλούσιες πηγές: Εντόσθια.

Καλές πηγές: Αυγό, τυρί, άπαχα κρέατα, μανιτάρια, σιτάλευρο, αλεύρι σόγιας, μπέικον, όσπρια, δημητριακά.

Δράση: Βοηθάει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και στην υγεία των μαλλιών. Προστατεύει από την στοματίτιδα. Συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία των νεύρων (μείωση του stress).

Β-3 ή νιασίνη

Πλούσιες πηγές: Συκώτι, μοσχάρι, ψάρια, φυστικοβούτυρο, ξηροί  καρποί, κουνέλι.

Καλές πηγές: Γάλα, τυρί, αυγά, δημητριακά, όσπρια.

Δράση: Βοηθάει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και στην καλή λειτουργία των νεύρων.

Β- 5 ή  παντοθενικό οξύ

Πλούσιες πηγές: Εντόσθια, αλεύρι σιταριού, αποφλοιωμένο ρύζι.

Καλές  πηγές: Ξηροί καρποί, μανιτάρια, αλεύρι σόγιας, σολομός, αυγά, οστρακοειδή, ηλιόσποροι, γάλα, μοσχάρι, όσπρια.

Δράση: Βοηθάει στον μεταβολισμό των λιπών, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών,  στην πρόληψη της επινεφρίτιδας και στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος.

Β- 6 ή πυριδοξίνη

Πλούσιες πηγές: Σιτάρι ολικής αλέσεως, ηλιόσποροι, αναποφλοίωτο ρύζι.

Καλές  πηγές: Αβοκάντο, μπανάνα, καλαμπόκι, ψάρι, συκώτι, καρύδια, κοτόπουλο, σόγια, αυγά, όσπρια, δημητριακά, μοσχάρι.

Δράση: Βοηθάει στον μεταβολισμό των λιπών και των πρωτεϊνών καθώς και στον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης.

Β-7 ή βιοτίνη

Πλούσιες πηγές: Τυρί, συκώτι, αλεύρι  σόγιας.

Καλές πηγές: Κουνουπίδι, σοκολάτα, αυγό, μανιτάρια, ξηροί καρποί, φυστικοβούτυρο, σαρδέλες, σολομός, μοσχάρι, δημητριακά, όσπρια.

Δράση: Βοηθάει στον μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων.

Β-9 ή φυλλικό οξύ ή φολικό οξύ

Πλούσιες  πηγές: Συκώτι.

Καλές πηγές: Αβοκάντο, φασόλια, σέλινο, αυγά, ψάρια, λάχανο, κουνουπίδι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, λαχανάκια Βρυξελλών, καρύδια, πορτοκάλια, σόγια, φιστίκια, μαγιά μπύρας, σιτάρι ολικής αλέσεως.

Δράση: Βοηθάει στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, στις νευρικές και αναπαραγωγικές διαταραχές, στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και στην μείωση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης.

Β – 12 ή  κυανοκοβαλαμίνη

Πλούσιες  πηγές: Εντόσθια.

Καλές πηγές: Ψάρια, αυγά, τυρί, γάλα, μοσχάρι, κοτόπουλο, οστρακοειδή.

Δράση: Βοηθάει στον μεταβολισμό των λιπών και των πρωτεϊνών, στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην ενίσχυση της αυτοσυγκέντρωσης και της μνήμης.

C ή ασκορβικό οξύ

Πλούσιες  πηγές: Πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια, πιπεριές, σέλινο.

Καλές πηγές: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, σπανάκι, ντομάτα, ακτινίδια, φράουλες, πεπόνι.

Δράση: Βοηθάει i) στην ανάπτυξη, ii) στη διατήρηση της ζωής, iii) στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, iv) στην απορρόφηση του σιδήρου, v) στο σχηματισμό και iv) στην αναγέννηση του κολαγόνου.  Έχει αντικαρκινικές ιδιότητες λόγω τις αντιοξειδωτικής της δράσης.  Συντελεί στην σύνθεση των ορμονών που ρυθμίζουν την διάθεση και γι’ αυτό έχει θετική επίδραση στην συναισθηματική και στην ψυχική υγεία.

ΧΟΛΙΝΗ

Πλούσιες πηγές: Αυγό, συκώτι.

Καλές πηγές: Σόγια, πατάτες, λάχανο, πίτυρο σιταριού, όσπρια, δημητριακά.

Δράση: Προστατεύει  το ήπαρ και συμμετέχει στη μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων.

ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ

ΑΣΒΕΣΤΙΟ  (Ca)

Πλούσιες πηγές: Γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Καλές πηγές: Αμύγδαλα, καρύδια, χαβιάρι, ξερά  σύκα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά,  ψάρια με μαλακά κόκαλα που τρώγονται( π.χ. γαύρος, σαρδέλα, μαρίδα, αθερίνα), παγωτά, σπόροι, φιστίκια, μπρόκολο.

Δράση: Βοηθάει στον σχηματισμό οστών- δοντιών και στην επούλωση των καταγμάτων. Είναι απαραίτητο στην διαδικασία μεταβίβασης των νευρικών ερεθισμάτων, στην πραγματοποίηση των μυϊκών κινήσεων, στην πρόληψη της οστεοπενίας στα νεαρά άτομα και της οστεοπόρωσης στα μεγαλύτερα σε ηλικία.

ΣΙΔΗΡΟΣ  (Fe)

Πλούσιες  πηγές: Βοδινό, χαβιάρι, κοτόπουλο, κακάο σε σκόνη, ψάρια, συκώτι, τσάι, οστρακοειδή, πατάτα, ρύζι, αλεύρι σόγιας, σιτάρι, ηλιόσποροι, σιτάλευρο.

Καλές πηγές: Σκουρόχρωμη  ζάχαρη, μύδια, κρόκος αυγού, ξηροί  καρποί, χοιρινό, αρνί, όσπρια, σπανάκι, αποξηραμένα φρούτα.

Δράση: Είναι κύριο συστατικό στην σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης, οι οποίες μεταφέρουν οξυγόνο στους ιστούς. Συντελεί στην ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, του μεταβολισμού της ενέργειας και τη σωματική απόδοση.

ΚΑΛΙΟ (Κ)

Πλούσιες πηγές: Αποξηραμένα  φρούτα, πατάτα, πίτυρο ρυζιού, φύκια, αλεύρι σόγιας, καρυκεύματα, ηλιόσποροι, πίτυρο σταριού, μπανάνα.

Καλές πηγές: Αβοκάντο, βοδινό, σύκα, ωμά λαχανικά, μανταρίνια, ξηροί καρποί, χοιρινό, πουλερικά, σαρδέλες, μοσχάρι, γάλα.

Δράση: Βοηθάει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, στη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας του οργανισμού, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην προστασία της καρδιάς από αρρυθμίες, στη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα και των ηλεκτρικών σημάτων στα νεύρα και στους μύες.   

ΜΑΓΝΗΣΙΟ (Mg)

Πλούσιες  πηγές: Στιγμιαίος καφές, κακάο σε σκόνη, σουσάμι, αλεύρι σόγιας, καρυκεύματα, σιτάρι ολικής αλέσεως.

Καλές  πηγές: Ξηροί  καρποί, φυστικοβούτυρο, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, θαλασσινά, πράσινα λαχανικά.

Δράση: Είναι απαραίτητο στοιχείο του μεταβολισμού. Συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος, στη μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων και την πραγματοποίηση των μυικών κινήσεων. Έχει αντικαταθλιπτικές ιδιότητες και είναι απαραίτητο για την υγεία των μαλλιών.

ΝΑΤΡΙΟ (Να)

Πλούσιες πηγές: Αλάτι καθώς και οτιδήποτε το περιέχει.

Καλές πηγές: Θαλασσινά, λαχανικά, όσπρια.

Δράση: Βοηθάει στην υδατική και οξεοβασική ισορροπία του οργανισμού, στη σύνθεση του αίματος και  στη μεταβίβαση της νευρικής διέγερσης.

ΦΩΣΦΟΡΟΣ (P)

Πλούσιες πηγές: Κακάο σε σκόνη, φιστίκια, ψάρια, κολοκυθόσποροι, ρύζι, αλεύρι σόγιας, ηλιόσποροι, πίτυρο σταριού.

Καλές  πηγές: Μοσχάρι, τυριά, ψάρια, αρνί, συκώτι, ξηροί καρποί, χοιρινό, πουλερικά, αλεύρια ολικής  άλεσης, γάλα, αυγά.

Δράση: Βοηθάει στον σχηματισμό των οστών και των δοντιών, ενισχύει την όραση.

ΧΛΩΡΙΟ (Cl)

Κύρια  πηγή: Αλάτι και θαλασσινά προϊόντα.

Δράση: Βοηθάει στην ηλεκτρολυτική ισορροπία του οργανισμού και στην πέψη.

ΙΩΔΙΟ (Ι)

Καλές πηγές: Φύκια, θαλασσινά, λαχανικά που καλλιεργούνται σε εδάφη πλούσια σε ιώδιο, γαλακτοκομικά, αυγά.

Δράση: Είναι απαραίτητο συστατικό της θυροξίνης, άρα σημαντικό για την λειτουργία του θυρεοειδούς.

ΣΕΛΗΝΙΟ ( Se)

Πηγές: Όσπρια, θαλασσινά προϊόντα, καρύδια, φιστίκια, ηλιόσποροι, σέλινο, κοτόπουλο, αυγό.

Δράση: Έχει αντικαρκινικές ιδιότητες και λειτουργεί σαν καρδιαγγειακό προστατευτικό.

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ ( Zn)

Πηγές: Όσπρια, θαλασσινά, κρέας, συκώτι, σαρδέλες, κολοκύθα.

Δράση: Βοηθάει στην ανάπτυξη του σώματος και των όρχεων και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι ευεργετικό για το δέρμα, τα νύχια, τα μαλλιά και την επούλωση των τραυμάτων.

ΧΡΩΜΙΟ ( Cr)

Πηγές: Μαγιά, σπόροι, δημητριακά, κρόκος αυγού και τυρί.

Δράση: Παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό της γλυκόζης και στη ρύθμιση του γλυκαιμικού δείκτη.

ΜΑΓΓΑΝΙΟ (Mn)

Πλούσιες πηγές: Ρύζι, σιτάρι ολικής αλέσεως, καρυκεύματα.

Καλές πηγές: Μαρούλι, φασόλια, φιστίκια, πατάτες, σόγια, ηλιόσποροι, αλεύρι σιταριού δημητριακά.

ΚΟΒΑΛΤΙΟ (Co)

Πλούσιες  πηγές: Συκώτι, ψάρια, πουλερικά, αυγά.

ΜΟΛΥΒΔΑΙΝΙΟ (Μο)

Καλές πηγές: Εντόσθια, δημητριακά ολικής άλεσης, φυλλώδη λαχανικά, όσπρια.

ΠΥΡΙΤΙΟ (SI)

Καλές  πηγές: Τα  ινώδη  τμήματα των δημητριακών  ολικής άλεσης.

ΘΕΙΟ (C)

Καλές  πηγές: Τυριά, αυγά, ψάρια, δημητριακά, όσπρια, κρέατα.  

 

ΔΙΑΦΟΡΑ

ΦΥΤΙΚΕΣ ΣΤΕΡΟΛΕΣ- ΣΤΑΝΟΛΕΣ

Πηγές:

Φρούτα: (μήλο, μπανάνα, κεράσια, σύκο, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ), αβοκάντο, σόγια, όσπρια Λαχανικά: (ντομάτα, αγκινάρα), Ξηροί καρποί: (φιστίκια, κάσιους, ηλιόσποροι).

Δράση: Είναι βασικά συστατικά των φυτικών κυττάρων. Επειδή η βασική τους δομή μοιάζει με αυτή της χοληστερόλης, με την ύπαρξη τους στη διατροφή μας,  μειώνουν την απορρόφησή της στο έντερο και τα επίπεδα της στο αίμα. Με αυτόν τον τρόπο παρέχουν προστασία από τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Ω-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ

Πηγές:

(ΑLA): Λιναρόσπορος, καρυδέλαιο, σογιέλαιο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μαϊντανός, καρύδια, κουκουνάρι.

­ (EPA) και (DHA): θαλασσινά (γαρίδες, αστακός, στρείδια), λιπαρά ψάρια (φρέσκος τόνος, σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, πέστροφα, ρέγγα, κολιός), φύκια.

Δράση: Μερικές από τις πολλές θετικές δράσεις τους στην υγεία είναι η καλύτερη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, η μείωση του βρογχικού άσθματος και η καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

(ALA) = α- λινολενικό οξύ

(EPA) = εικοσαπεντακοϊκό οξύ

(DHA) = δοκοσαεξανοϊκό οξύ