Τετάρτη, 17 Οκτωβρίου 2018

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι οργανικές χημικές ενώσεις, οι οποίες είναι απαραίτητες για την κανονική αύξηση και διατήρηση ενός ζωντανού οργανισμού, ο οποίος δεν είναι σε θέση να τις συνθέσει από μόνος του. Υπάρχουν στα διάφορα τρόφιμα, δρουν ακόμη και όταν βρίσκονται σε πολύ μικρές ποσότητες, ενώ δεν έχουν θερμιδική αξία.

Παντελής ή μερική έλλειψη μίας ή περισσότερων βιταμινών από τον οργανισμό, προκαλεί διάφορες παθολογικές καταστάσεις (αβιταμίνωση ή υποβιταμίνωση) ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις παρατηρούνται διαταραχές του οργανισμού, εξαιτίας πολύ μεγάλων δόσεων βιταμινών (υπερβιταμινώσεις) που είναι αντίστοιχες με αυτές της παντελούς έλλειψης.

Ανάλογα με τη δομή και τη λειτουργία τους διακρίνονται σε δύο βασικές κατηγορίες, στις υδατοδιαλυτές και τις λιποδιαλυτές.

- Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, που περιλαμβάνουν την ομάδα των βιταμινών Β, την βιταμίνη C και τη χολίνη, συμμετέχουν στη μεταφορά ενέργειας και στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών.

- Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, δηλ. η Α, η D, η Ε, και η Κ , μεταφέρονται και απορροφώνται από τους ιστούς μέσω των λιπαρών της διατροφής. Αναλυτικότερα:

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Βιταμίνη Β1 θειαμίνη)

ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΠΗΓΕΣ

Χοιρινό κρέας

Ηλιόσποροι

Φυστίκια

Αλεύρι σόγιας

ΚΑΛΕΣ ΠΗΓΕΣ

Σίκαλη ολικής άλεσης

Σιτάρι ολικής άλεσης

Ξηροί καρποί

Γάλα

Αυγά

Συκώτι

Εμπλουτισμένα δημητριακά

΄Οσπρια

Αναποφλοίωτο ρύζι

ΔΡΑΣΗ

Συμβάλλει:

- στο μεταβολισμό των υδατανθράκων

- στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος (μείωση του stress κλπ.)

Βιταμίνη Β2 (ή ριβοφλαβίνη)

ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΠΗΓΕΣ

Εντόσθια

ΚΑΛΕΣ ΠΗΓΕΣ

Αυγό

Τυρί

Άπαχα κρέατα

Μανιτάρια

Αλεύρι σιταριού

Αλεύρι σόγιας

Μπέϊκον

Όσπρια

Δημητριακά

ΔΡΑΣΗ

Συμβάλλει:

- στο μεταβολισμό των υδατανθράκων

- στην καλή υγεία των μαλλιών

- στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος (μείωση του stress κλπ.)

- στην προστασία από την στοματίτιδα

Βιταμίνη Β3 (ή νιασίνη ή νικοτινικό οξύ)

ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΠΗΓΕΣ

Συκώτι

Μοσχάρι

Ψάρια

Φυστικοβούτυρο

Ξηροί καρποί

Κουνέλι

ΚΑΛΕΣ ΠΗΓΕΣ

Γάλα

Τυρί

Αυγά

Δημητριακά

Όσπρια

ΔΡΑΣΗ

Συμβάλλει:

- στο μεταβολισμό των υδατανθράκων

- στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος

Βιταμίνη Β5 (ή παντοθενικό οξύ)

ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΠΗΓΕΣ

Εντόσθια

Αλεύρι σιταριού

Αναποφλοίωτο ρύζι

ΚΑΛΕΣ ΠΗΓΕΣ

Ξηροί καρποί

Μανιτάρια

Αλεύρι σόγιας

Σολωμός

Αυγά

Οστρακοειδή

Ηλιόσποροι

Γάλα

Μοσχάρι

Όσπρια

ΔΡΑΣΗ

Συμβάλλει:

- στο μεταβολισμό των λιπών, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών

- στην πρόληψη της επινεφρίτιδας

- στην ομαλή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος

Βιταμίνη Β6 (ή πυριδοξίνη ή πυριδοξάλη)

ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΠΗΓΕΣ

Σιτάρι ολικής άλεσης

Ηλιόσποροι

Αναποφλοίωτο ρύζι

ΚΑΛΕΣ ΠΗΓΕΣ

Αβοκάντο

Μπανάνα

Καλαμπόκι

Ψάρι

Συκώτι

Καρύδια

Κοτόπουλο

Σόγια

Αυγά

Όσπρια

Δημητριακά

Μοσχάρι

ΔΡΑΣΗ

Συμβάλλει:

- στο μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων

- στο σχηματισμό των αμινοξέων

- στο σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης

Βιταμίνη Β7(ή βιοτίνη)

ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΠΗΓΕΣ

Τυρί

Συκώτι

Αλεύρι σόγιας

ΚΑΛΕΣ ΠΗΓΕΣ

Κουνουπίδι

Σοκολάτα

Αυγό

Μανιτάρια

Ξηροί καρποί

Φυστικοβούτυρο

Σαρδέλες

Σολωμός

Μοσχάρι

Δημητριακά

Όσπρια

ΔΡΑΣΗ

Συμβάλλει:

- στο μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων

Βιταμίνη Β9 (ή φυλλικό οξύ ή φολικό οξύ)

ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΠΗΓΕΣ

Συκώτι

ΚΑΛΕΣ ΠΗΓΕΣ

Αβοκάντο

Φασόλια

Σέλινο

Αυγά

Ψάρια

Λάχανο

Κουνουπίδι

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Λαχανάκια Βρυξελλών

Καρύδια

Πορτοκάλια

Σόγια

Φυστίκια

Μαγιά μπύρας

Σιτάρι ολικής άλεσης

ΔΡΑΣΗ

Είναι απαραίτητο:

- για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων

- για τη σύνθεση και την επιδιόρθωση του DNA και ιδιαίτερα σημαντικό για την γρήγορη ανάπτυξη και την τέλεια αναπαραγωγή κάθε κυττάρου του οργανισμού

Συμβάλλει:

- στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών

- στη μείωση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης που έχουν συσχετισθεί με καρδιαγγειακές παθήσεις, καταστροφή των νευρώνων και θεωρούνται παράγοντας επιπλοκών κατά την εγκυμοσύνη

Βιταμίνη Β12 (ή κυανοκοβαλαμίνη)

ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΠΗΓΕΣ

Εντόσθια

ΚΑΛΕΣ ΠΗΓΕΣ

Ψάρια

Αυγά

Τυρί

Γάλα

Μοσχάρι

Κοτόπουλο

Οστρακοειδή

ΔΡΑΣΗ

Συμβάλλει:

- στο μεταβολισμό των λιπών και των πρωτεϊνών

- στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων

- στην ενίσχυση της μνήμης και της αυτοσυγκέντρωσης

Βιταμίνη C (ή ασκορβικό οξύ)

ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΠΗΓΕΣ

Πορτοκάλια

Γκρέϊπφρουτ

Λεμόνια

Πιπεριές

Σέλινο

ΚΑΛΕΣ ΠΗΓΕΣ

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Μπρόκολο

Λάχανο

Κουνουπίδι

Σπανάκι

Ντομάτα

Ακτινίδια

Φράουλες

Πεπόνι

ΔΡΑΣΗ

Συμβάλλει:

- στην ανάπτυξη των ιστών του οργανισμού

- στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

- στην απορρόφηση του σιδήρου

- στη διατήρηση της σταθερότητας των αιμοφόρων αγγείων

- στο σχηματισμό και την αναγέννηση του κολλαγόνου

- στο μεταβολισμό των αμινοξέων

- στην απελευθέρωση των διαφόρων ορμονών στα επινεφρίδια

Διαθέτει:

- έντονη αντιοξειδωτική δράση (αντικαρκινικές ιδιότητες

Συντελεί:

- στη σύνθεση των ορμονών που ρυθμίζουν την διάθεση και γι’ αυτό επιδρά θετικά στη συναισθηματική και στη ψυχική υγεία

Χολίνη

ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΠΗΓΕΣ

Αυγό

Συκώτι

ΚΑΛΕΣ ΠΗΓΕΣ

Σόγια

Πατάτες

Λάχανο

Πίτυρο σιταριού

Όσπρια

Δημητριακά

ΔΡΑΣΗ

Προστατεύει το ήπαρ

Συντελεί στη λειτουργία της μεταβίβασης των νευρικών ερεθισμάτων

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Βιταμίνη Α ρετινόλη)

ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΠΗΓΕΣ

Συκώτι

Καρότα

ΚΑΛΕΣ ΠΗΓΕΣ

Γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο)

Μερικά θαλασσινά & ψάρια (καβούρια, όστρακα, σολωμός, ξιφίας)

Κίτρινα φρούτα (βερίκοκα, ροδάκινα)

Κίτρινα λαχανικά (κολοκυθάκια, κολοκύθα, γλυκοπατάτες)

Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (ραδίκια, σινάπι, λάχανο, σπανάκι, πράσινα γογγύλια, πράσινα τεύτλα)

ΔΡΑΣΗ

Συμβάλλει:

- στην καλή λειτουργία της όρασης

- στην ανάπτυξη και στην αναπαραγωγή των κυττάρων

- στην καλή υγεία του δέρματος (κατά της ακμής, των ρυτίδων κλπ.).

Διαθέτει:

- έντονη αντιοξειδωτική δράση (αντικαρκινικές ιδιότητες)

Βιταμίνη D (ή χοληκαλσιφερόλη)

ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΠΗΓΕΣ

Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι, βούτυρο)

Συκώτι

Λιπαρά ψάρια (ρέγγα, σκουμπρί, πέστροφα, σολωμός, σαρδέλα, νωπός τόνος), κρόκος αυγού

ΔΡΑΣΗ

Συντελεί:

- στο σχηματισμό και στην καλή διατήρηση των οστών και των δοντιών

- στο μεταβολισμό του ασβεστίου και του φωσφόρου

- στην ισορροπία του ανοσοποιητικού συστήματος

- στην πρόληψη της ραχίτιδας στα εύκρατα και ψυχρά κλίματα

Βιταμίνη Ε (ή τοκοφερόλη)

ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΠΗΓΕΣ

Ελαιόλαδο

Μαργαρίνη

Ξηροί καρποί

Ηλιόσποροι

Φυστικοβούτυρο

Σιτηρά

ΚΑΛΕΣ ΠΗΓΕΣ

Σπαράγγια

Αβοκάντο

Μοσχάρι

Συκώτι

Βατόμουρα

Βούτυρο

Σίκαλη

Αυγά

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Αλεύρι βρώμης

Ντομάτες

Ορισμένα θαλασσινά & ψάρια (αστακός, σολωμός, τόνος)

ΔΡΑΣΗ

Συμβάλλει:

- στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων

- στην πρόληψη των θρομβώσεων και της αθηροσκλήρωσης

- στην επούλωση τραυμάτων

Διαθέτει:

- έντονη αντικαρκινική δράση (Ca μαστού)

- ανασταλτική δράση σε χρόνιες παθήσεις (καρδιαγγειακές παθήσεις, καταρράκτης, διαβήτης, νόσος Αλτσχάιμερ, νόσος Πάρκινσον)

Βιταμίνη Κ (ή κινόνη)

ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΠΗΓΕΣ

Πράσινο τσάϊ

Πράσινα γογγύλια

Λάχανο

Μαρούλι

Συκώτι μοσχαρίσιο

Σπανάκι

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

ΚΑΛΕΣ ΠΗΓΕΣ

Σπαράγγια

Κάρδαμο

Μπέϊκον

Καφές

Τυρί

Βούτυρο

Βρώμη

Αυγό

Βρώσιμα φύκια

Συκώτι χοιρινό

ΔΡΑΣΗ

Είναι απαραίτητο στοιχείο για τη σύνθεση της προθρομβίνης και των παραγόντων πήξης του αίματος

Top